17ieme etape

167 ieme étape :toujours la montagne.toujours monter descendre . Toujours doucement vite

15ieme étape Très dure journée .....

14ieme étape 1000m/1000m
Vite/doucement

4000m cool puis 4 fois 500m=2000 record !7mn18,6
puis 4000m cool

8 mn échauffement puis 4 fois 12mn/2mn Les 12 mn en 4 fois 3mn a 20-22-24-28 sur

2000m echauffement , puis 6 fois 1000/1000
Force -DF a 10 soit 156 - et force autour de 90-105kg-

4 fois 4mn/4mn
avec cadence 20-24
22-28
24-30
28-32

11 ieme etape 3600m

10ieme étape TFD

summer erg serie de septembre 500-2000-5000-2000-500

9ieme étape

3 fois 5X1mn/2mn DF 112 puis117 puis 122
Resultats 1mn40,8 , puis 1mn39,9 , puis 1mn39,5

8ieme etape cool a 21h 19spm Moyenne 2mn09,(

2 fois 30mn a 20-22spm souple et dynamique
le 2ieme avec 10 coups vite , toutes les 5 mn

Étape 7 Rythme

Etape 6 :travail cadence a la même allure de 2mn10/500m

Etape 5 : divisée en 1000m
de 2mn10/500 à 2mn05 sec/sec , puis 2mn15 , puid de 2mn5 à 1mn59 le reste a fond

5 Fois 4mn/4mn , avec cadence 24-26-28-30-32
en augmentant vitesse a chaque serie
Bien , pas fait au max ! peux gagner 1 &agrav…

Echauffement

etape 4