Aquecimento 5' bike + 10' ergometro
3x 7:00/4:00r @24-26
6' descanso extra
7:00 @25
UT1/AT, 72%, RPE 7

Aquecimento 20' bike
15' Aquecimento articular e ativação
Circuito com 4 rondas
6x (Peso morto &…

Aquecimento 20' bike
4x 10
Leg curl 39, Leg extension 2x29+2x41, Prensa 45o 100+120+2x140, Remada sentada 39, Vertical Pull…

Aquecimento 7' bike
3x 15:00/4:00r @18-20
UT2, 53%, RPE 4

Aquecimento 20' ergo
(5' normal, 5' pernas, 5'+tronco, 5' normal)
Aquecimento articular
5x10 - Aga…

Aquecimento 10' bike + 10' ergometro c/ acelerações
8x 500m/2:00r @26
Tempo, 80%, RPE 5-6
+2 para ve…

15' bike UT3
Circuito 15-12-9-6-3
Lounge frontal placa 15kg, Russian twist 2lados 15kg, Roll-up

Aquecimento 10' bike
3x 15:00/2:00r @18-20
UT2, 50%, RPE 3

Aquecimento 20' bike
4x10 60%
Bola medicinal alto 5kg, Face pull 23, hip adduction 36, leg curl 36, hip abduction 39, prensa…

Aquecimento 7' ergometro
2x 15:00/4:00r @20
UT2, 56%, RPE 4-5
15' aquecimento articular
15' Circuito 4x

30' bike UT3/UT2
15' Aquecimento articular
15' Circuito 18-15-12-9-6-3
Deadlift técnico 2xkb 20kg, Mou…

Aquecimento 5' ergo
30:00/1:00r @18-20
15' bike
45:00 em UT2, 51%, RPE 3-4
Retorno 5' bike

Aquecimento 15' bike + 10' ergometro
4x10 60%
Core:
Bola 5kg set (alto + 2lados), set (Face Pull+ Pallof Press 2la…

2x 20:00/2:00r @20
UT2, 52%, RPE 3

Aquecimento

Aquecimento 7'
28:00 @18-20
UT2, 51%, RPE 3

4x10
Face Pulll 23, Pallof press 2lados 23, hip abduction 36, hip adu…

45' bike UT2/3
4x12
Inseto morto, Pallof press 2lados 18, Face Pull 18, Russian twist 5
4x10 Trapbar deadlift 50

Aquecimento 10' bike leve + 10' ergo
Teste 20:00r20

Teste PeakPower 3x 7 fortes
657, 674 e 670

Aquecimento

Retorno

Teste 2k
Falha(s); 1077, 1290 e 1580

10' bike UT3
20' aquecimento com acelerações

Aquecimento 15' bike
2x 20:00/3:00r @18-20
UT2, 50%, RPE 4